I benefici degli esercizi posturali da fare a casa

Oggi come oggi, complici i numerosi cambiamenti che, di fatto, ci hanno resi più sedentari, si parla sempre di più dei benefici degli esercizi posturali da fare a casa. Se stai leggendo queste righe, vuol dire che vuoi sapere qualcosa di più in merito. Normalissimo dato che, parliamoci chiaro, gli effetti di una postura scorretta possono rivelarsi, a lungo andare, a dir poco fastidiosi da gestire. 

Nelle prossime righe, abbiamo raccolto alcuni consigli utili per non trovarsi nelle situazioni sopra citate. Attenzione, però: prima di entrare nel vivo del contenuto preparato per te, ricorda che qualsiasi prodotto – p.e. dispositivi come Ok Shoulder – o esercizio consigliato andrebbe introdotto nella quotidianità solo dopo aver consultato il proprio ortopedico di fiducia, sempre tenendo conto della centralità dello stile di vita.

Quando si parla dell’importanza degli esercizi posturali, un doveroso cenno va dedicato a quelli per il collo, una parte del corpo particolarmente sollecitata soprattutto a causa delle ore passate davanti agli schermi dei laptop. Premettendo il fatto che, per evitare problemi, un consiglio utile in generale è quello di dedicarsi a una pausa a cadenza oraria, ricordiamo che esistono diversi esercizi per migliorare la postura a cui fare riferimento.

Uno dei più semplici prevede una partenza dalla posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate (devono essere più o meno all’altezza delle spalle). Lo step successivo consiste nel piegare il collo prima verso destra e successivamente verso sinistra, avendo cura di toccare con la spalla l’orecchio. Lo schema descritto andrebbe ripetuto una decina di volte per lato.

Gli esercizi per postura corretta dedicati al collo non finiscono certo qui! Un altro semplice ed efficace prevede, a differenza di quello che abbiamo descritto, una partenza da seduti a terra e con le spalle attaccate al muro. Essenziale è avere cura di far aderire bene sia le spalle, sia il coccige, sia la nuca. 

Quando la posizione in questione risulta raggiunta, si espira e, nel medesimo momento, ci si allunga in alto con la testa. Se si riesce, è meglio tenere il dorso delle mani attaccato al muro e filmarsi in modo da farsi successivamente un’idea della correttezza effettiva della postura.

Per dare quel tocco in più ai risultati, ci si può sempre aiutare con dispositivi come il collare Neck Massager (non preoccuparti perché è sicurissimo e funziona con impulsi elettromagnetici a bassa frequenza)1.

Esercizi posturali per la schiena

Quando si parla dell’importanza degli esercizi posturali, non si possono non chiamare in causa quelli dedicati alla schiena, un’altra parte del corpo spesso al centro dell’attenzione a causa dello stile di vita non propriamente corretto che al giorno d’oggi si conduce.

Uno degli esercizi più facile di rieducazione posturale prevede il fatto di partire in posizione sdraiata. Le ginocchia devono essere piegate e i piedi poggiati a terra. A questo punto, si procede inarcando la parte bassa della schiena e, nel contempo, spingendo in avanti lo stomaco. La posizione in questione va mantenuta per qualche secondo.

Un altro fra gli esercizi per la postura della schiena che non possiamo non consigliare prevede sempre la partenza da sdraiati, mantenendo i piedi uniti e le ginocchia piegate. Mantenendo la medesima posizione, è necessario impegnarsi per “far cadere” le ginocchia in corrispondenza della parte laterale del corpo. Quando le si fa scendere, arriva il momento di sollevare – attenzione, non troppo – la parte più bassa della schiena.

Esercizi posturali per le spalle

Cosa dire in merito agli esercizi posturali per le spalle? Che anche in questa situazione è possibile fare riferimento a diverse alternative efficaci. Una delle più valide prevede il fatto di partire da seduti a terra. Le braccia vanno mantenute all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Sia la schiena sia il collo devono essere dritti e bisogna fissare con attenzione qualsiasi punto/oggetto davanti a sé, facendo attenzione a mantenere la direzione dello sguardo. A questo punto, si inizia, più che si può ma evitando sempre di sforzarsi troppo, a portare le braccia indietro. Quando si raggiunge la distanza massima, si mantiene la posizione per 15 secondi circa.

Come puoi vedere, gli esercizi di ginnastica correttiva per le spalle sono davvero alla portata di tutti! Un altro che vale la pena prendere in considerazione inizia sdraiandosi a pancia in giù. I gomiti devono essere piegati e mantenuti a contatto con il pavimento. A questo punto, si alzano le spalle mantenendo gli addominali contratti. Attenzione: il bacino deve rimanere tassativamente a terra.

Esercizi posturali per la zona lombare

Ci soffermiamo ora su un semplice esercizio posturale per la zona lombare. In questo caso, si parla dalla posizione supina. Si piega leggermente una gamba e con le mani la si porta verso il petto. Una volta raggiunta la posizione, si espira a fondo. Lo stesso schema va ripetuto con l’altra gamba. Complessivamente, all’esercizio in questione andrebbero dedicate dieci ripetizioni per ciascuna. Anche in questo frangente, per ottimizzare i risultati raggiunti si può ricorrere a tutori come Instalife, specifico per la sciatica e i dolori lombari (nonché estremamente sicuro)2.

Ginnastica posturale a casa per gli addominali

Fino ad ora, non abbiamo parlato degli esercizi posturali per la fascia addominale. Quali sono i migliori da fare a casa? Uno dei più efficaci prevede una partenza da supini. Si prosegue alzando le gambe, che devono essere mantenute dritte. I piedi, invece, devono stare a martello. Cosa bisogna fare adesso? Sollevare le spalle, facendo attenzione affinché siano non solo dritte, ma anche il più possibile sciolte. Una volta raggiunta questa posizione, si contraggono gli addominali e si conta fino a 50. Se non ci si arriva non importa; si può tranquillamente partire con 30 secondi. 

Concludiamo con un altro esercizio perfetto per il core. In questo caso bisogna avere a disposizione il piano di un tavolo sul quale appoggiare le mani. Lo step successivo prevede il fatto di portare in avanti il corpo fino a quando quest’ultimo non forma un angolo di 45° con il pavimento. A questo punto, si continua spingendo le mani verso l’alto fino a quando non si avverte una contrazione a livello della fascia addominale.

Maria Bravo medico dietologo nutrizionista
Maria Bravo

Maria Bravo, Dottoressa in Nutrizione e specializzata in cure naturali e integratori naturali. Da sempre si impegna nel divulgare la prevenzione ed è fermamente convinta che la guarigione parte dalla totale consapevolezza del proprio corpo. Studia, applica e scrive su diete, nutrizione, dimagrimento, sessualità, bellezza, salute, patologie varie.. e molto altro! Scopri la biografia completa di Maria Bravo.

Bibliografia

  1. Letafatkar A, Rabiei P, Alamooti G, Bertozzi L, Farivar N, Afshari M. Effect of therapeutic exercise routine on pain, disability, posture, and health status in dentists with chronic neck pain: a randomized controlled trial. Int Arch Occup Environ Health. 2020 Apr;93(3):281-290. doi: 10.1007/s00420-019-01480-x. Epub 2019 Oct 25. PMID: 31654125.
  2. Kim B, Yim J. Core Stability and Hip Exercises Improve Physical Function and Activity in Patients with Non-Specific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Tohoku J Exp Med. 2020 Jul;251(3):193-206. doi: 10.1620/tjem.251.193. PMID: 32669487.

Lascia un commento