Cos’è il metabolismo basale e come si calcola? Sono queste due delle domande più comuni tra coloro che vogliono dimagrire e hanno sentito dire che il metabolismo basale è piuttosto importante in questo contesto.
Fare il calcolo metabolismo basale è proprio la base necessaria per riuscire a fare il giusto calcolo delle calorie da assimilare e qual è il deficit calorico che serve per perdere i kg in eccesso.
Scopriamo nel corso di questo articolo qual è il metabolismo basale ideale, come influisce davvero sulla perdita di peso e come assumere meno calorie.
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Cos’è il metabolismo basale
Prima di calcolare il metabolismo basale insieme, ti spieghiamo per bene cos’è. Si tratta della quantità di energia che un individuo normalmente impiega quando si trova in una condizione di neutralità termica.
Quando sei sveglio però in uno stato di rilassamento fisico totale usi il tuo metabolismo basale, cioè l’energia minima e necessaria per mantenerti in vita. Serve a svolgere infatti tutte le funzioni vitali di base. Sono per esempio la riproduzione cellulare, la respirazione, l’elaborazione delle varie sostanze nutrienti ingerite e la circolazione sanguigna1.
Considera per esempio un individuo sano che segue però uno stile di vita particolarmente sedentario. Il suo metabolismo basale si aggira intorno a una percentuale del 65-75% del suo dispendio energetico preso in totale.
Gli uomini rientrano nella fascia più alta di questa percentuale, mentre le donne in quella più bassa. Inoltre il dispendio energetico del metabolismo basale diminuisce con l’età, ecco perché crescendo si tende a ingrassare di più. La differenza si nota soprattutto tra i 60 e i 90 anni, quando vi è un calo dell’8%.
Due diversi tipi di metabolismo basale
Il metabolismo basale si suddivide in BMR2 e RMR. Il Basal Metabolic Rate ha il compito di occuparsi esclusivamente dei vari processi di base come può essere per esempio la respirazione, la regolazione della temperatura corporea e la circolazione sanguigna quando il corpo si trova in un totale stato di riposo.
Il Resting Metabolic Rate invece include anche il dispendio energetico minimo per permette di digerire o svolgere movimenti semplici come lavarsi i denti, vestirsi o farsi una doccia. Azioni che ogni giorno richiedono più o meno lo stesso consumo di calorie.
Quando sai quali sono le calorie giornaliere che consumi con il metabolismo basale, sei più consapevole di quanto esercizio devi svolgere e quale tipo di alimentazione seguire per entrare in deficit calorico.
Metabolismo base e fabbisogno calorico giornaliero
Tutti noi abbiamo bisogno del fabbisogno calorico giornaliero per poter svolgere le normali attività. Tra il 65 e il 75% viene usato dal metabolismo basale. Il 15% è dedicato a poter soddisfare quelle richieste che arrivano dalla termogenesi che viene indotta dalla dieta e infine tra il 15 e il 30% invece è dedicato all’attività fisica (potrebbe interessarti: esercizi per dimagrire).
Attraverso l’alimentazione otteniamo le calorie necessarie per sostenerlo, quando la quantità di calorie assunte è superiore al fabbisogno personale ecco che il corpo inizia a farne una scorta sotto forma di grassi.
Per dimagrire servirà andare in deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quanto il corpo ha bisogno per sostenersi così che possa poi attingere alle scorte. In questo modo i grassi vengono consumati e si avvia il processo di dimagrimento.
Ma come mai il metabolismo basale si prende una fetta così grande del fabbisogno calorico giornaliero? Sono effettivamente tanti i fattori che lo influenzano.
Il primo è l’età. Accelerare metabolismo basale andando in su con gli anni diventa ogni volta più difficile. Ecco perché per esempio chi decide di perdere peso dopo i 50 o 60 anni inizia a usare la curcuma per dimagrire o altri ingredienti che accelerano il processo della perdita di peso.
Se ti nutri male tende ad abbassare il metabolismo basale e perciò a ingrassare. Se sei una persona fisicamente attiva hai un metabolismo superiore alla media perché il tuo consumo energetico è superiore. Questo si mantiene vero anche varie ore dopo che hai terminato il tuo esercizio fisico.
Gli ormoni tiroidei, quelli della crescita, ma anche il testosterone e le catecolamine incidono spesso significativamente sul metabolismo basale. Ci devi aggiungere poi il clima, la temperatura del corpo che fa aumentare del 13% il metabolismo basale per ogni grado in più.
Durante il sonno poi il metabolismo si abbassa, così come l’attività del simpatico e il tono muscolare si riducono. Infine ci sono farmaci e integratori vari che accelerano il metabolismo.
Perché calcolare il metabolismo basale se si vuole perdere peso
Se vuoi perdere peso hai bisogno di calcolare il metabolismo basale. Indispensabile ancor prima di prendere in considerazione per esempio di utilizzare Bentolit, Fame Stop, Chocolate Slim o altri integratori che favoriscono la perdita di peso.
Il metabolismo basale infatti rappresenta il numero di tutte quelle calorie che il corpo utilizza in 24 ore per mantenersi in vita ed eseguire le azioni basilari.
Sapere come calcolare il metabolismo basale è importante per creare le giusta fondamenta che ti permettono poi di perdere peso. Sai così qual è il consumo calorico base, al quale poi devi aggiungere anche quelle che consumi quando pratichi sport, oppure in base al tipo di lavoro che svolgi.
Come si calcola il metabolismo basale
Il calcolo del metabolismo basale dovresti farlo fare da un centro specializzato. Sono loro infatti che si occupano di bioimpedenziometria. Per eseguire il calcolo viene usato uno strumento che riesce a fornirti dati preziosi sulla composizione del corpo e il funzionamento del tuo metabolismo.
Esistono poi delle bilance che stimano tale dato oppure, puoi ottenere una stima attraverso la formula calcolo metabolismo basale. La più utilizzata a oggi è quella di Harris e Benedict, ritenuta tra le formule più affidabili per calcolare metabolismo basale3.
La formula per la donna è: 66,5 + (9,55 x peso in Kg) + (1,8 x statura in cm) – (4,7 x età)
La formula per l’uomo è: 66,5 + (13,75 x peso in kg) + (5 x statura in cm) – (5x statura in cm) – (6,75 x età).
Maria Bravo
Maria Bravo, Dottoressa in Nutrizione e specializzata in cure naturali e integratori naturali. Da sempre si impegna nel divulgare la prevenzione ed è fermamente convinta che la guarigione parte dalla totale consapevolezza del proprio corpo. Studia, applica e scrive su diete, nutrizione, dimagrimento, sessualità, bellezza, salute, patologie varie.. e molto altro! Scopri la biografia completa di Maria Bravo.
Bibliografia
- Henry, C. J. K. "Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations." Public health nutrition 8.7a (2005): 1133-1152.
- Cunningham, John J. "A reanalysis of the factors influencing basal metabolic rate in normal adults." The American journal of clinical nutrition 33.11 (1980): 2372-2374.
- Black, Alison E. "Critical evaluation of energy intake using the Goldberg cut-off for energy intake: basal metabolic rate. A practical guide to its calculation, use and limitations." International journal of obesity 24.9 (2000): 1119-1130.
