Integratori da palestra per la massa muscolare: i migliori del 2022

Se ti alleni regolarmente e duramente è probabile che tu voglia essere certo di stare ottenendo il massimo. Un importante beneficio dell’esercizio fisico è l’acquisizione di muscoli e forza. Avere una quantità di muscoli adeguata ti permette infatti di dare il meglio durante l’esercizio fisico, ma non solo, anche di affrontare meglio la vita di tutti i giorni. E’ bene ricordare che ci sono 3 criteri principali che devono essere soddisfatti per ottenere il massimo guadagno di massa muscolare: mangiare più calorie di quelle che si bruciano, consumare più proteine di quelle che si scompongono e un programma di esercizi che sia stimolante per i muscoli. 

Anche se è possibile soddisfare tutti questi criteri senza assumere integratori, alcuni integratori per la massa muscolare possono aiutarti moltissimo a raggiungere i tuoi obiettivi in un tempo più breve e con minor sforzo. Questo significa che tutti i tuoi sacrifici saranno ben ripagati e tu otterrai sempre il massimo dai tuoi allenamenti.

Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e migliorare la tua forza, assumere un integratore per la palestra che ti permetta di gonfiare i muscoli è una validissima opzione da considerare. I migliori integratori per la palestra e la costruzione dei muscoli contengono ingredienti naturali che possono aiutare a:

·        promuovere la crescita dei muscoli

·        aumentare le prestazioni fisiche

·        migliorare la composizione corporea

·        diminuire l’affaticamento muscolare

Quando si tratta di guadagnare forza e massa muscolare, mangiare bene e sollevare pesi rimangono quindi le opzioni migliori, ma se vuoi massimizzare veramente il tuo potenziale di crescita, gli integratori per sportivi rappresentano una soluzione decisamente più efficace per raggiungere più facilmente il fisico definito che hai sempre desiderato. Gli integratori per bodybuilding e la costruzione dei muscoli sono quindi un’aggiunta utile per aumentare l’impatto dei tuoi allenamenti. 

uomo che si allena in palestra

Per chi sono più indicati gli integratori muscolari?

L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, mette sotto sforzo i muscoli, ma c’è da dire che nel corso del tempo, i muscoli si adattano, diventando più forti e, in genere, più grandi. Molti integratori per la costruzione dei muscoli sono disponibili per le persone che desiderano migliorare le loro prestazioni atletiche e aumentare la loro crescita muscolare. Se ti stai chiedendo come aumentare la massa muscolare velocemente devi sapere che i principianti di solito non hanno bisogno di integratori, perché costruiranno i muscoli rapidamente dopo aver iniziato l’allenamento di resistenza. Gli integratori sono più vantaggiosi per le persone a un livello intermedio o avanzato o le cui prestazioni si sono stabilizzate.

Ingredienti principali degli integratori per la massa muscolare

Proteine

Le proteine sono l’elemento costitutivo di tutte le cellule del nostro corpo. La funzione primaria delle proteine è quella di costruire e riparare le cellule muscolari, il che le rende un elemento essenziale per la crescita muscolare. Mentre le proteine si ottengono naturalmente dagli alimenti che mangi – come carne, fagioli e uova – un integratore proteico può essere un utile complemento per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento finalizzato alla crescita della massa muscolare. Una revisione del 20181 ha analizzato i risultati di 49 studi per determinare gli effetti dell’integrazione di proteine sulla massa e sulla forza muscolare. Tale revisione ha scoperto che l’integrazione proteica ha aumentato significativamente i cambiamenti nella forza e nelle dimensioni muscolari durante i periodi di allenamento di resistenza prolungato. E’ raccomandato consumare proteine per muscoli più potenti fino a due ore dopo l’allenamento è il momento ideale per costruire la massa muscolare. Puoi aggiungerle come supplemento post-allenamento o come sostituto di un pasto contenente proteine se non hai tempo per un pasto regolare.

Creatina

La creatina è un aminoacido che si trova naturalmente nei muscoli del tuo corpo. Il tuo corpo converte la creatina in fosfocreatina e la immagazzina nei muscoli, dove viene poi utilizzata per produrre energia. Molti prendono spesso integratori di creatina per migliorare le loro prestazioni atletiche e aumentare la loro massa muscolare. Infatti, il consumo di cinque grammi di creatina al giorno ha dimostrato di aumentare la massa magra del corpo, oltre a migliorare la forza e la resistenza, senza effetti collaterali dannosi 2. Questa è la quantità ideale da integrare se si desidera vedere effetti persistenti sulla massa muscolare e la forza. Ma come consumare la creatina per ottenere risultati migliori? Si consiglia di combinarla ad un carboidrato, ad esempio mescolarla con un succo di frutta: in questo modo è stato dimostrato che si aumentano i depositi di creatina muscolare e al tempo stesso se ne previene la perdita urinaria. Quando viene integrata durante un periodo di allenamento di resistenza, la creatina induce un maggiore aumento della massa muscolare, della forza e delle prestazioni funzionali sia negli adulti più anziani che in quelli più giovani. La creatina è più utile agli atleti che hanno bisogno di brevi scatti di velocità o di muscoli, come i velocisti e i sollevatori di pesi. In termini di sicurezza, se usata in dosi appropriate, la creatina risulta essere sicura per la salute. Tuttavia, dosi elevate possono essere pericolose per il fegato, i reni o il cuore. Non devono essere assunti più di 20 grammi di creatina al giorno.

Beta-alanina

La beta-alanina è un aminoacido che viene prodotto nel fegato e si trova in alimenti come il pollame e la carne. Migliora la resistenza e ti aiuta nel fare qualche ripetizione in più durante gli allenamenti di forza. La beta-alanina funziona tamponando il pH nelle nostre cellule muscolare: quando il pH si abbassa, infatti, abbiamo subito una sensazione di bruciore che ci fa fermare. La beta-alanina può aiutare a rallentare la caduta del pH, il che significa che non siamo così limitati da quella sensazione spiacevole, e i nostri muscoli possono funzionare correttamente un po’ più a lungo. 

Aminoacidi a catena ramificata

I tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono leucina, isoleucina e valina. La più essenziale è la leucina perché è nota per stimolare, anche da sola, la crescita muscolare. Come le proteine, i BCAA si ottengono attraverso fonti alimentari come carne rossa, latticini, pollo, pesce e uova. Ma gli integratori di BCAA possono aiutare nello specifico per il recupero muscolare. Un piccolo studio del 2010 ha esaminato in particolare l’effetto dell’integrazione di BCAA sullo squat3. I risultati hanno mostrato che i partecipanti che hanno integrato con BCAA – 100 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo – prima di una sessione di esercizio di squat hanno avuto una riduzione dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e della fatica muscolare rispetto a un gruppo placebo. Questi risultati suggeriscono che l’integrazione di BCAA può sopprimere il danno muscolare. Se assunti in dosi da 10 a 20 grammi prima dell’esercizio, i BCAA possono ridurre l’indolenzimento muscolare e se vengono assunti sotto forma di integratori è bene consumarli durante un allenamento o immediatamente dopo. In termini di rischi per la salute, c’è generalmente molto poco di cui preoccuparsi. 

HMB

Il beta-idrossi-beta-metilbutirrato, meglio conosciuto come HMB, può diminuire la ripartizione delle proteine e aumentare la sintesi proteica, con conseguente aumento della forza e della massa muscolare. Come la beta-alanina, l’HMB sembra accelerare il recupero dagli esercizi ad alta intensità. L’HMB è un integratore condizionale, raccomandato solo in determinati casi. Per esempio, se ti piace allenarti al mattino prima di mangiare, un integratore di HMB è perfetto, in quanto aiuta a ridurre la degradazione delle proteine durante l’allenamento: infatti se ti alleni a digiuno, il corpo potrebbe distruggere parte del tessuto muscolare per fornire energia. Gli integratori a base di HMB o con HMB al suo interno riducono questa degradazione: questo significa che possiamo rimanere più vicini a uno stato anabolico, di costruzione muscolare, e potremmo non essere così indolenziti il giorno dopo.

Come assumere gli integratori per la massa muscolare

Gli integratori non sono tutti uguali: questo si traduce con il fatto che agiscono in modo diverso e per questo motivo devono essere assunti in maniera differente. Infatti, in base alla loro funzione possiamo distinguere tre tipologie di integratori:

integratori muscolari da assumere prima dell’allenamento. Si tratta in genere di integratori che aumentano l’energia e che quindi permettono di affrontare nel modo migliore l’allenamento, potenziando le ripetizioni. La creatina, ad esempio, va assunta circa mezz’ora prima dell’allenamento.

integratori muscolari da assumere durante l’allenamento. Sono per lo più multivitaminici che hanno la funzione di ripristinare gli elettroliti persi nel corso dell’allenamento. Si possono trovare già sotto forma di bevanda oppure da sciogliere in acqua. Anche l’assunzione di glutammina è ideale se si vuole proteggere la massa muscolare durante l’allenamento.

integratori muscolari da assumere dopo l’allenamento. Questa tipologia di integratori, la più diffusa, mira a ripristinare più velocemente le condizioni normali del muscolo che è stato sottoposto ad uno sforzo considerevole durante l’allenamento. Per riparare i tessuti muscolari è possibile assumere integratori post allenamento per il recupero muscolare a base di proteine, gli amminoacidi a catena ramificata e la creatina, che se presa dopo l’attività, ripristina i livelli di fosfato persi.

uomo e donna che mostrano i muscoli

I migliori integratori per aumentare la massa muscolare

Qui sono elencati i migliori integratori per la costruzione della massa muscolare attualmente disponibili sul mercato: questi integratori possono aiutarti sviluppare la crescita dei muscoli insieme al tuo programma di esercizi. Ci sono decine di integratori per la definizione muscolare, integratori post allenamento e integratori per il recupero muscolare, ma purtroppo non tutti sono degni di fiducia e affidabili. Per aiutarti a trovare i migliori per le tue esigenze, ho visionato decine di integratori per la crescita muscolare disponibili: ogni marchio è stato valutato in base ai suoi ingredienti, al dosaggio, all’efficacia dimostrata, alle recensioni di chi lo ha utilizzato e al prezzo. Questi integratori sono elencati in ordine, dal più efficace in assoluto, di cui non puoi fare a meno, a quello che possiede ingredienti meno decisivi, ma che risulta comunque essere molto efficace per aumentare le dimensioni dei tuoi muscoli. 

Probolan 50

Si tratta dell’integratore muscolare in assoluto migliore presente sul mercato, recensito positivamente da centinaia di bodybuilder e amanti del fitness. Probolan 50 permette di aumentare la massa muscolare delle braccia e di tutto il corpo aumentando i livelli di testosterone: è possibile vedere la crescita muscolare giorno dopo giorno. La confezione include capsule che sono sufficienti per un mese di trattamento ed il trattamento può essere prolungato senza alcun tipo di effetto collaterale. Leggi la recensione completa di Probolan 50.

probolan 50 integratore muscolare

Somatodrol

Somatodrol agisce grazie alla presenza nella sua formulazione di beta-alanina e GRTH Factor, ovvero un composto esclusivo che accresce i livelli di ormone della crescita in modo naturale, potenziando così lo sviluppo non solo della massa muscolare ma anche della forza. Somatodrol è raccomandato da bodybuilder di fama mondiale ed anche lui vanta centinaia di recensioni, tutte molto positive. Leggi la recensione completa di Somatodrol.

somatodrol confezione

TestARX

TestARX vanta una formula unica che rigenera le fibre muscolari e stimola la sintesi proteica, portando così ad incrementare la forza e la potenza della massa muscolare. Grazie a questa formula unica nel suo genere si migliorano immediatamente le prestazioni in fase di allenamento e di conseguenza anche i risultati. Leggi la recensione completa di TestARX.

confezione di testarx
Maria Bravo medico dietologo nutrizionista
Maria Bravo

Maria Bravo, Dottoressa in Nutrizione e specializzata in cure naturali e integratori naturali. Da sempre si impegna nel divulgare la prevenzione ed è fermamente convinta che la guarigione parte dalla totale consapevolezza del proprio corpo. Studia, applica e scrive su diete, nutrizione, dimagrimento, sessualità, bellezza, salute, patologie varie.. e molto altro! Scopri la biografia completa di Maria Bravo.

Bibliografia

  1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 2018;52:376–84.doi:10.1136/bjsports-017-097608.
  2. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).
  3. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236. PMID: 20601741.