Puoi contare le tue macro giornaliere e mangiare tutti i cibi più salutari che solitamente vengono raccomandati quando si desidera seguire uno stile di vita sano ed equilibrato, ma se stai cercando di perdere peso eliminando calorie, prima o poi un certo mostro che farà deragliare la tua dieta farà la sua comparsa: la fame. E quando il tuo stomaco inizia a brontolare, è quasi impossibile pensare a qualcosa di diverso dal riempirsi la pancia per calmarlo.
Se stai cercando di perdere peso e ti senti costantemente affamato, la prima cosa che dovresti considerare è se stai effettivamente ingerendo abbastanza calorie: di certo morire di fame non porterà ad un dimagrimento sostenibile nel lungo periodo, pertanto se ti stai affamando smetti subito di adottare questa tecnica. Ma se stai riducendo le calorie in modo sano e senti ancora i morsi della fame tutto il giorno, prova ad assumere un integratore saziante che, come dice il termine stesso, ti aiuta a sopprimere l’appetito, ridurre le voglie, farti sentire meno la fame nervosa e a farti sentire pieno più a lungo.
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Cosa sono gli integratori sazianti
Gli integratori sazianti sono una particolare tipologia di integratori dimagranti che hanno come funzione principale quella di aumentare il senso di sazietà e quindi impedire a chi li assume di continuare ad ingerire calorie. Gli integratori sazianti non nascono per eliminare le calorie in modo sconsiderato, ma vanno sempre assunti all’interno di un regime dietetico equilibrato che preveda l’assunzione di tutti i nutrienti principali di cui l’organismo ha bisogno. Il modo migliore per sfruttare l’efficacia degli integratori sazianti è quello di assumerli nei casi in cui si è in presenza di:
· fame nervosa
· fame incontrollata
Questi due comportamenti portano infatti all’ingestione di calorie superflue e sono proprio queste le responsabili del fallimento dei programmi dimagranti.
Meccanismo d'azione degli integratori sazianti
Gli integratori sazianti possono agire attraverso due meccanismo differenti:
· meccanico: è quello più diffuso e sfruttato dagli integratori sazianti naturali. Diverse sono infatti le sostanze di origine vegetale che hanno una capacità idroscopica (ovvero di attirare l’acqua) altissima e per questo motivo possono rigonfiarsi ed aumentare il proprio volume anche fino a 100 volte il loro volume iniziale. Questo è davvero utile in quanto se consideriamo che tale rigonfiamento avviene nello stomaco, questo non lascia davvero spazio ad altro cibo da poter ingerire e così si evita di continuare a mangiare una volta che si è davvero sazi.
· chimico: altre sostanze invece, che possono essere di origine naturale e non, agiscono a livello chimico, ovvero a livello cerebrale, inibendo i recettori che determinano il presentarsi della fame nervosa, vero scoglio da infrangere per chi desidera controllarsi a tavola ma soprattutto tra un pasto e l’altro. Molto spesso, infatti, ciò che manda all’aria un percorso di dimagrimento sono, oltre alle abbuffate, i continui spuntini tra i pasti principali. In questo arco di tempo è infatti spesso difficile controllare l’impulso di consumare cibi, anche spazzatura, ed in abbondanza.
Gli ingredienti degli integratori sazianti per ridurre la fame
Qui di seguito vediamo quali sono gli ingredienti principali che troverai negli integratori sazianti presenti in commercio e quali sono nello specifico le loro azioni sull’organismo che determinano il sintomo di sazietà.
Capsaicina
La capsaicina, contenuta nel peperoncino, si è rivelata un ottimo spezza-fame. Uomini e donne sani che hanno assunto una dose di 4 mg di capsaicina ogni giorno per 12 settimane hanno consumato meno calorie al giorno – circa 250 in meno in media. Questo supporta una ricerca precedente che ha visto che l’assunzione di 2 mg di capsaicina o più ha ridotto l’assunzione calorica tra i partecipanti allo studio di una media di 310 calorie. Una nota importante: nel nuovo studio, circa il 23% dei partecipanti ha riportato un disturbo gastrointestinale al dosaggio di 4 mg al giorno. Mentre nessuno del gruppo che ha assunto un basso dosaggio lo ha riportato. L’ideale è iniziare con 2mg/d di capsaicina, e passare a un dosaggio maggiore solo se pensi di averne bisogno e di poterlo gestire.
Tilakoidi
I tilakoidi sono composti ricavati dalle membrane che si trovano nelle piante verdi, ed è stato dimostrato che aiutano a ridurre le voglie e la sensazione di fame. Uno studio del 2015 pubblicato su The Journal of the American College of Nutrition ha scoperto che quando uomini e donne in sovrappeso e obesi hanno assunto tilakoidi sotto forma di integratore, hanno sentito meno fame e meno desiderio di cibo per due ore, rispetto al gruppo placebo. Infatti, quando le donne in sovrappeso e obese hanno preso una singola dose di tilakoidi prima della colazione, avevano il 21% in meno di fame, il 14% in più di sazietà e riportavano il 30-36% in meno di desiderio di spuntini salati e dolci durante il giorno. Le persone che hanno preso un integratore di tilakoidi con un pasto ad alto contenuto di carboidrati non solo hanno sentito meno fame, ma hanno anche secreto più colecistochinina, un ormone responsabile della soppressione dell’appetito. Inoltre, quando i partecipanti allo studio hanno preso i tilakoidi prima di un pasto ricco di grassi (il grasso aiuta ad abbattere le voglie attivando i sistemi di ricompensa nel cervello) i tilakoidi hanno aiutato a ritardare la digestione del grasso, rendendoli più sazi più a lungo.
Proteine
Probabilmente l’avrete già sentito dire, ma l’aggiunta di proteine a quasi tutti i pasti – in polvere o in qualche altra forma – vi farà sentire sazi più a lungo. Un piccolo studio del 2015 ha scoperto che gli atleti maschi che hanno preso integratori di proteine del siero di latte un’ora dopo la colazione erano significativamente meno affamati nelle ore successive rispetto a coloro che lo hanno saltato. Un altro studio più grande ha scoperto che gli adulti in sovrappeso e obesi che hanno consumato una colazione ricca di proteine hanno sentito meno fame e hanno riportato meno voglie durante il giorno perché il macronutriente ha ridotto i livelli di grelina, l’ormone della fame. Punta ad assumere circa 20 g di proteine, efficaci e perfette per mantenerti sazio più a lungo.
HCA (acido idrossicitrico)
L’acido idrossicitrico deriva dalla scorza del frutto essiccato della Garcinia cambogia e ha dimostrato di ridurre l’assunzione di cibo. Mentre gli studi più vecchi hanno dimostrato che l’assunzione di HCA ha ridotto l’apporto calorico in uomini e donne in sovrappeso, una serie di recenti studi ha avuto conclusioni più variegate. In uno, i ricercatori brasiliani hanno analizzato 21 studi esistenti sulla Garcinia cambogia e hanno visto che alcuni studi hanno mostrato effettivamente che coloro che hanno preso tale integratore avevano meno appetito, perso peso e ridotto la loro percentuale di grasso corporeo. Un altro studio ha riportato risultati misti simili, e ha aggiunto che anche se HCA funziona come soppressore dell’appetito l’efficacia non è stata studiata a lungo termine, quindi i benefici potrebbero svanire nel tempo. Ma entrambi i gruppi di ricercatori sottolineano che nessuno degli studi che hanno esaminato ha riportato effetti avversi nell’assunzione di HCA. Si raccomanda una dose da 2g a 3g al giorno per rendere efficace qualsiasi effetto sull’appetito.
Fibra prebiotica
Probabilmente sai che la fibra è utile per mantenere un ottima salute e motilità intestinale, ma alcuni tipi di prebiotici possono essere anche utili per mantenere le calorie sotto controllo. Gli adulti in sovrappeso che hanno consumato galattooligosaccaridi (una fibra solubile estratta dai legumi) ogni giorno avevano meno appetito e ingerivano meno calorie rispetto alle persone che non l’hanno assunta. Nel frattempo, uno studio ha scoperto che le persone che hanno assunto un integratore di psillio, prima di ogni pasto per tre giorni, si sono sentite significativamente meno affamate, meno spinte a fare uno spuntino e più piene tra i pasti (da 6 a 7 g era la dose più efficace). Un doveroso avvertimento: alcuni partecipanti hanno avuto problemi gastrointestinali, un effetto collaterale molto comune dato dell’aumento delle fibre: se questo accade, basterà aumentare l’assunzione di acqua per mantenere la giusta motilità intestinale. Un’altra fibra simile allo psillio è il glucomannano, capace di aumentale il suo volume fino a 100 volte quello iniziale. Numerosi sono gli integratori che contengono fibre prebiotiche e che hanno dimostrato di combattere la fame nervosa e gli inutili spuntini in modo davvero efficace1. Due sono gli integratori sazianti di questo genere più efficaci, ovvero Fame Sto e Bio Sazio Pro.
Fame stop
E’ l’unico che contiene sia lo psillio che il glucomannano. Questo dettaglio non da poco lo rende super efficace nella lotta alla fame incontrollata. Se assunto con una generosa dose di acqua, infatti, questo integratore può riuscire a farti sentire sazia per ore senza che tu ti renda conto che non stai più effettivamente pensando al cibo. A rendere questa formulazione ancora più unica c’è l’estratto di Garcinia cambogia, il bruciagrassi per eccellenza. Quindi se da un lato Fame stop limita l’assunzione di calorie in eccesso dall’altro va ad intaccare e bruciare definitivamente i depositi di grasso accumulati nel tuo corpo, favorendo un dimagrimento molto più veloce di quello normalmente ottenuto con la sola dieta ed attività fisica. Leggi la recensione completa di Fame stop.
Bio Sazio Pro
Anche questo integratore contiene una elevata quantità di fibre di psillio, ma la sua funzione è anche depurativa. Abbiamo già parlato nella sezione degli INTEGRATORI DRENANTI di quanto sia fondamentale avere un organismo completamente privo di tossine, scorie e liquidi in eccesso per avviare un programma di dimagrimento efficiente. Bio Sazio Pro fa proprio questo: ti aiuta prima ad eliminare tutto ciò che intasa il tuo organismo per poi supportarti nel proseguimento del tuo percorso dimagrante grazie alla presenza dello psillio, che evita di farti “sgarrare” troppo spesso e ti permette di perdere peso in modo sereno e semplice. Leggi la recensione completa di Bio Sazio Pro.
P57 Hoodia (Hoodia gordonii)
Il cactus nativo del Sud Africa è stato molto utilizzato negli ultimi anni. È stato incluso molto spesso nelle formulazioni di integratori dimagranti che si sono dimostrati effettivamente efficaci2. Uno studio del 2015 pubblicato nel Journal of Medicinal Food ha scoperto che le persone che hanno ingerito 3 g di Hoodia al giorno hanno avuto meno voglie, si sono sentite meno affamate e hanno finito per mangiare meno durante i 40 giorni di studio. Il cactus Hoodia, originario del deserto del Kalahari, è stato usato per secoli dalle tribù di cacciatori-raccoglitori, i quali ne hanno da tempo riconosciuto le qualità soppressive dell’appetito e tradizionalmente ne hanno masticato lo stelo per allontanare la fame e la sete durante le lunghe spedizioni di caccia nel deserto. L’Hoodia possiede infatti una molecola speciale, che è stata soprannominata “P57”, che i ricercatori credono imiti il modo in cui il glucosio segnala alle cellule nervose del nostro cervello che siamo pieni.
Un integratore molto efficace che contiene Hoodia gordonii è il Weight manager, che si è dimostrato davvero valido nel sopprimere l’appetito e bruciare i grassi. Weight manager possiede un’alta concentrazione di Hoodia gordonii, tale da avere un effetto benefico sulla perdita di peso senza avere nessun effetto collaterale. Weight manager si è dimostrato di gran lunga l’integratore saziante a base di Hoodia più efficace perché è sapientemente bilanciato con altri ingredienti come la Radice di Yacon (che controlla i livelli di glucosio nel sangue), l’olio di Enotera e le vitamine del gruppo B che fungono da veri e propri bruciagrassi, trasformando il tessuto adiposo in energia da spendere per le tue attività quotidiane ed in special modo per l’esercizio fisico più intenso.
Modalità di assunzione degli integratori sazianti
Gli integratori sazianti vanno quasi sempre assunti prima dei pasti, proprio perché devono avere il tempo di rigonfiarsi nello stomaco e creare il famoso “effetto palloncino” che limita l’ingestione di calorie in eccesso. Però è bene ricordare che ognuno ha la propria modalità di assunzione, che varia a seconda dei principi attivi contenuti: per questo motivo è sempre bene fare riferimento alle indicazioni specifiche di ciascun prodotto. Inoltre, specialmente per quanto riguarda gli integratori meccanici, è bene sempre consultare il proprio medico per assicurarsi che l’integratore che si è deciso di assumere non vada in contrasto con una eventuale cura che si sta seguendo.
Maria Bravo
Maria Bravo, Dottoressa in Nutrizione e specializzata in cure naturali e integratori naturali. Da sempre si impegna nel divulgare la prevenzione ed è fermamente convinta che la guarigione parte dalla totale consapevolezza del proprio corpo. Studia, applica e scrive su diete, nutrizione, dimagrimento, sessualità, bellezza, salute, patologie varie.. e molto altro! Scopri la biografia completa di Maria Bravo.
Bibliografia
- GLUCOMANNAN AND OBESITY: A CRITICAL REVIEW Joyce Keithley, DNSc, RN, FAAN, Barbara Swanson, DNSc, RN, ACRN
- Molecular matchmaking between the popular weight-loss herb Hoodia gordonii and GPR119, a potential drug target for metabolic disorder Shuyong Zhang, Yuyong Ma, Jing Li, Junjun Ma, Biao Yu, and Xin Xie
